İletişim

RENKLİ BESLEN

Sağlığımıza Katkısı olan Yağlar ve Omega-3

Sağlığımıza katkısı olan doymamış yağ kaynakları, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır. Tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağı, avokado ve kabuklu yemişlerde bulunmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin iki önemli tipi ise Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleridir. Somon gibi yağlı deniz ürünleri, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu Omega-3 bakımından zengindir. Fazla Omega-6 alımı kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz

gibi hastalıkların oluşumuna neden olabilir bu nedenle işlenmiş gıdalardan kaçınmalı ve mümkün olduğunca daha fazla Omega-3 alımı sağlanmalıdır.

Omega-3’süz niçin olmazsa olmaz?

Omega-3, birçok insanın eksik olduğu başka bir eser mineraldir.

Omega-3’ün sağlık üzerine etkileri nelerdir?

Kalp, beyin ve göz sağlığı için son derece yararlı olan Omega-3'ün düzenli alınması ile depresyon, anksiyete ve kalp hastalıkları gelişme riskini önlenebilmektedir.

Çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve inflamatuar süreçleri azalttığını göstermiştir. Hücre zarının yapı taşı olarak kullanılan yağ asitleridir ve çeşitli hormonların üretimi için de gereklidir. 3 tipi bulunmaktadır bunlardan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) deniz ürünlerinde bulunmaktadır.  ALA (alfa linolenik asit)  ise bitki kaynaklı Omega-3 yağ asididir.

ALA yönünden zengin bitkisel kaynaklar arasında kuru yemişler özellikle ceviz, fındık ayrıca keten tohumu ve keten tohumu yağı, kanola yağı, soya, chia tohumu, avokado, semizotu, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır.

EPA ve DHA açısından zengin olan hayvansal kaynaklı en önemli kaynaklar balık ve balık yağıdır. Özellikle soğuk denizlerde yaşayan somon balığı, orkinos, ton balığı, ringa balığı, sardalye, alabalık gibi yağlı balıklardır. Ayrıca EPA ve DHA yağ asitleri, kabuklu deniz hayvanlarında, mikrodalga yağında ve anne sütünde de bulunur.

Zayıf bağışıklık fonksiyonu genellikle kronik inflamasyonun bir sonucudur. Özellikle otoimmünite (aşırı aktif bağışıklık sistemi) durumlarında, alttaki iltihabı hedeflemek bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek için son derece önemlidir.

Çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, yaşamın erken dönemlerinde yeterli DHA'nın alerji ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltmak için önemli olduğunu göstermiştir.

Omega-3 ve Bilişsel fonksiyonlar üzerine etkisi

Akdeniz diyeti, antioksidanlar, fitokimyasallar, lif ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir beslenme planı olduğu için bilişsel sağlık üzerinde faydalı etkiye sahiptir. Çalışmalar fitokimyasallar ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyetin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarını azaltabileceğini de göstermiştir.

Beslenmemizde Omega-3 mutlaka olmalı

Omega-3 oranını artırabilmek için haftada 3 gün balık tüketilmeli, salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenilebilir. Güçlü bir Omega-3 kaynağı olan cevizi de ara öğünlerde tüketmenizi tavsiye ederim

Balığı nasıl pişirelim?

Yüksek Omega-3 yağ içeriği nedeni ile haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilen balığın nasıl tüketileceği de dikkat edilmesi gereken bir diğer konu. Balığın ızgara, fırın veya buğlama şeklinde pişirilerek tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Balık kızartıldığında Omega-3 yağ asitlerinde kayıplar söz konusu olduğu gibi yanık madde yani kanserojen ögeler de balıkta oluşmuş oluyor. Çok sağlıklı olan bir besini sağlıksız hale getirmeden, yani kızartmadan tüketmek en doğrusu.

 

Sağlıklı ve bol Omega-3‘lü günler dilerim…

 

İpek Ağaca Özger/Uzman Diyetisyen

 

 

Nutrefor® Daily Omega-3, Nutrefor® DHA Omega-3, Nutrefor Kids® DHA Omega-3, Nutrefor Kids® Multi Omega-3 formları ile ailenizin renkli beslenmesini desteklemek için ürünler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 

Referanslar:

1.DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients12(8), 2333. https://doi.org/10.3390/nu12082333

2.Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

3.González, F. E., & Báez, R. V. (2017). IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN'S NUTRITION. IN TIME: IMPORTÂNCIA DOS ÔMEGA 3 NA NUTRIÇÃO INFANTIL. Revista paulista de pediatria : orgao oficial da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo35(1), 3–4. https://doi.org/10.1590/1984-0462/;2017;35;1;00018

4.Roach, L. A., Byrne, M. K., Howard, S. J., Johnstone, S. J., Batterham, M., Wright, I. M. R., Okely, A. D., de Groot, R. H. M., van der Wurff, I. S. M., Jones, A. L., & Meyer, B. J. (2021). Effect of Omega-3 Supplementation on Self-Regulation in Typically Developing Preschool-Aged Children: Results of the Omega Kid Pilot Study-A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients13(10), 3561. https://doi.org/10.3390/nu13103561


ipek-agaca-ozger
İpek Ağaca Özger

İpek Ağaca Özger, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2007 yılında mezun olmuştur. Yüksek lisans programı sonrası Uzman Diyetisyen olan Özger, Acıbadem Üniversitesi’nde doktora eğitimine devam etmektedir.

Önde gelen hastanelerde çalıştıktan sonra 2014’te “Renkli Diyet” markası ile kendi ofisinde beslenme danışmanlığı yapmaya başlamıştır. 2015’te ilk kitabı “Renklerle Diyet” basılmıştır. TV’deki sağlık programlarına ve haber bültenlerine uzman konuk olarak katılmakta; dergi ve gazetelere beslenme yazıları yazmaktadır. Sosyal sorumluluk çalışmalarının yanında, workshop ve etkinliklere de konuşmacı olarak katılmakta; Youtube kanalı ve web sitesinden halka yönelik sağlıklı beslenme video ve yazıları paylaşmaktadır.

Diğer Blog Yazıları

Whatsapp Destek